Alimentação

A alimentação e a hidratação são aspectos de máxima importância, tanto durante o treinamento que precede à expedição, quanto durante o desenvolvimento da expedição propriamente dita. Nosso organismo utiliza a energia proveniente dos alimentos para manter estável o metabolismo basal e para cobrir os requerimentos produzidos ao realizar exercício físico voluntário.

Equilíbrio das necessidades nutritivas na ascensão ao Aconcágua

Esta é a representação das quantidades de calorias que deveriam ser fornecidas pelos diferentes nutrientes energéticos durante uma expedição ao Aconcágua:
– Proteínas: 10 / 15%, onde 1gr. de proteínas fornece 4 calorias.
– Gorduras: 25 / 30%, , onde 1gr. de gordura fornece 9 calorias.
– Hidratos de Carbono: 50 / 60%, onde 1gr. de hidratos de carbono fornece 4 calorias.

Alimentación e hidratación para ascensión al Aconcagua

Os fatores que determinam o consumo energético durante uma atividade física são: Intensidade, Duração e Grupos musculares envolvidos. Com esse ponto de vista resulta interessante analisar as características da ascensão ao Cerro Aconcágua, para desenvolver um plano de alimentação adequado. A intensidade é alta, devido principalmente ao exercício físico em altura. Essa intensidade se situa no marco aeróbico, quer dizer, no limite dessa capacidade (também chamada potência aeróbica). Quanto à duração, é prolongada, já que habitualmente podemos ter jornadas entre 9 e 12 horas de atividade contínua. Quanto aos grupos musculares envolvidos, principalmente temos as coxas (que são os maiores músculos do nosso corpo), envolvidos na tração da ascensão. Também os músculos da caixa torácica, devido à hiperventilação, típica do exercício físico em altura.
Com isso podemos concluir que uma ascensão ao Aconcágua é considerada uma atividade com alto requerimento energético e de grande desgaste físico, o qual supõe uma meticulosa preparação da dieta, prestando especial atenção nas jornadas de trekking de altura, que são as mais exigentes e que, além disso, se veem afetadas pelos baixos níveis de saturação de oxigênio, o que com frequência repercutem criando maior sensibilidade no aparelho digestivo.

Como exemplo, um montanhismo no trecho Plaza de Mulas – Plaza Canadá pode chegar a utilizar até aprox. 4450 calorias num dia inteiro. No dia de tentativa ao cume podem se utilizar até 10000 calorias aprox.

Escolha dos Alimentos

A base das forças do montanhista passam em grande medida por uma boa alimentação. A fonte de calorias recomendada se distribui de maior modo entre glicídios (açúcares), lipídios (de origem animal e vegetal) e proteínas. A comida deve ser fácil de digerir, agradável ao gosto, fácil de transportar, não muito pesada, não muito voluminosa e de ampla variedade. Devemos comer em um ritmo tranquilo, mastigando bem e não em abundância, mas sim o suficiente.

Como exemplo, macarrão ou outro tipo de massa seca resulta fácil de cozinhar e pode se combinar com creme ou azeite, fornecendo hidratos de carbono e lipídios. Uma porção de queijo com uma fatia de presunto fornecem proteínas e sais. Biscoitos, queijo untável, azeitonas e um pouco de amendoim são sempre bem-vindos como entrada. O purê de batatas desidratado ou a farinha de milho de cozimento rápido

(polenta) são ótimas opções para os 6000msnm, já que fornecem abundantes hidratos de carbono de fácil assimilação. Sopas individuais de preparação rápida ou simplesmente tabletes de caldo bem diluídos não devem faltar ao longo de todo o roteiro. Os cafés da manhã devem estar entre as comidas mais importantes do dia, com abundante hidratação, acompanhados de pão, manteiga, marmelada ou mel, biscoitos, cereais com leite e uma porção de pudim. Durante a marcha não devem faltar um wafer doce ou uma barra energética e no descanso um sanduíche com frutas desidratadas.

Em definitiva, cada pessoa preparará um cardápio com alimentos que sejam da sua preferência. Sempre deve se apontar a recuperar a maior quantidade de calorias consumidas, com uma dieta balanceada, nutritiva e gostosa, que ajude a estimular o apetite o qual costuma diminuir pelos efeitos da hipoxia.

Hidratação

No montanhismo a hidratação adquire igual ou maior importância do que a comida, já que a perda de líquido é realmente grande. Isso fica agravado à medida que ascendemos e ganhamos altitude, já que a falta de saturação de oxigênio no sangue provoca uma hiperventilação compensatória (processo de aclimatação), perdendo muito líquido em forma de vapor de água pela respiração. O ar especialmente seco também contribui e, por último, a transpiração é outra das formas na qual perdemos fluidos.

O ritmo de perda de fluidos varia de uma pessoa a outra. Perda de líquido é produzida, como já foi dito, pela respiração e a transpiração, mas também pela urina e as diarreias. Nem sempre se tem consciência da quantidade de líquido que está perdendo nosso corpo. Algumas drogas como a acetazolamida (Diamox) podem induzir à desidratação por seu poder diurético. Manter uma boa hidratação é fundamental para reduzir o risco de sofrer transtornos relacionados ao calor, ao frio (incluindo congelamentos) e à altitude. A não reposição adequada do líquido perdido nos leva à desidratação, que afeta sensivelmente o rendimento atlético. Em sua forma avançada, a desidratação pode conduzir a um estado de choque.

Reposição de líquidos

A forma natural de repor líquido é bebendo água, mas na montanha, especialmente nos acampamentos de altura, esse vital elemento não é fácil de achar. De fato, em algum ponto da ascensão só é possível conseguir água com a árdua tarefa de derreter a neve ou o gelo que nos providencia alguma geleira ou campo de penitentes. O problema é que essa água praticamente carece dos sais minerais que conseguem acalmar nossa sede e repor os minerais que são fundamentais, especialmente o sódio.

Nesses casos é necessário então enriquecer a água adicionando alguns minerais para que verdadeiramente cumpra com a função de hidratação. Isso se consegue de diferentes formas, já seja preparando infusões como chá, um caldo de sopa ou sucos. Durante uma expedição ao Aconcágua devem se consumir aproximadamente 5 litros de líquido diários para conseguir a reidratação e para compensar a mecânica da adaptação à altura. É aconselhável variar os líquidos e sabores, já que isso ajuda que o corpo os receba com maior gosto.