Alimentation 

L’alimentation et l’hydratation sont des aspects de la plus grande importance, tant durant l’entraînement qui précède l’expédition que pendant le déroulement de l’expédition proprement dite. Notre organisme utilise l’énergie provenant des aliments pour maintenir stable le métabolisme de base et pour satisfaire les besoins générés lors de l’exécution d’effort physique volontaire.

Equilibre des nécessités nutritives pendant l’ascension à l’Aconcagua

Il s’agit de la quantité de calories qui devraient être apportées par les différents nutriments énergétiques lors d’une expédition à l’Aconcagua:
– Protéines: 10 / 15%, avec 1g de protéines apportant 4 calories.
– Graisses: 25 / 30%, avec 1g de graisses apportant 9 calories.
– Hydrates de Carbone (glucides): 50 / 60%, avec 1g d’hydrates de carbone apportant 4 calories.

Les facteurs qui déterminent la dépense énergétique durant une activité physique sont: Intensité, Durée et Groupes musculaires impliqués. Il est intéresssant d’analyser l’ascension au Mont Aconcagua sous cette optique afin de développer un plan d’alimentation adéquat. L’intensité est élevée en raison principalement de l’exercice physique en altitude. Cette intensité se situe au seuil aérobique, à la limite de cette capacité (appelée également puissance aérobie). Pour ce qui est de la durée, elle est prolongée dans la mesure où de manière habituelle nous pouvons avoir des journées entre 9 et 12 heures d’activité soutenue. Quant aux groupes musculaires impliqués, principalement nous avons les cuisses (qui sont les muscles les plus grands de notre corps), impliqués dans la traction lors de l’ascension. Egalement les muscles de la cage thoracique, en raison de l’hyperventilation typique de l’exercice physique en altitude.

Tout cela nous amène à conclure qu’une ascension à l’Aconcagua est une activité de très haute exigence énergétique et de grande dépense physique, ce qui suppose une préparation méticuleuse de l’alimentation, en prêtant une attention spéciale aux journées de trekking en altitude (au dessus de 4.500 mASL), qui sont les plus exigentes et qui en outre se voient affectées par les bas niveaux de saturation d’oxygène, ce qui fréquemment se répercute en créant une plus grande sensibilité de l’appareil digestif.

Comme exemple, un montagnard sur le tronçon Plaza de Mulas / Plaza Canada peut arriver à utiliser jusqu’à 4.450 calories sur le total de la journée. Le jour d’attaque du sommet, il peut être utilisé jusqu’à 10.000 calories approximativement.

Choix des Aliments

La base des forces du montagnard passe en grande partie par une bonne alimentation. La source de calories recommandée se répartit essentiellement entre les glucides (sucres), les lipides (d’origine animale et végétale) et les protéines. La nourriture doit être très digeste, agréable au goût, facile à transporter, pas trop lourde, pas trop encombrante et de grande variété. Nous devons manger à un rythme tranquille, bien mâcher, ne pas être dans l’abondance mais la suffisance.

A titre d’exemple, les spaghetti ou autre type de pâtes sèches sont faciles à cuisiner et peuvent être combinés avec de la crème ou de l’huile d’olive, apportant glucides et lipides. Un morceau de fromage avec un morceau de jambon fournissent des protéines et des sels. Des galettes, du fromage à tartiner, des olives et des cacahuètes sont toujours les bienvenus à l’apéritif. La purée de pommes de terre déshydratée ou la farine de maïs de cuisson rapide (polenta) sont de bons choix vers les 6.000 mASL, car ils fournissent beaucoup de glucides d’assimilation facile

Les soupes individuelles de préparation rapide ou simplement les cubes de bouillon bien dilués ne doivent pas manquer tout au long de l’itinéraire. Les petit déjeuners doivent être parmi les repas importants de la journée, avec une abondante hydratation accompagnée de pain et de beurre, de la confiture ou du miel, des biscuits, des céréales avec du lait et une tranche de pudding. Au cours de la marche, des gaufrettes ou des barres énergétiques sont à prévoir et lors du repos, un sandwich avec des fruits secs.

En définitive chacun choisit un menu avec les aliments de sa préférence. On doit toujours viser à récupérer la plus grande quantité de calories consommées avec un régime équilibré, nutritif et savoureux, qui aide à stimuler l’appétit qui de son côté a tendance à se réduire sous les effets de l’ hypoxie.

Hydration

En alpinisme l’hydratation revêt autant ou plus d’importance que la nourriture étant donné que la perte de liquide est vraiment grande. Cela s’accentue au fur et à mesure que nous montons et gagnons de l’altitude, et où le manque de saturation en oxygène du sang provoque une hyperventilation compensatoire (hypoxie), ce qui fait perdre beaucoup de liquide sous forme de vapeur d’eau par la respiration. L’air tout particulièrement sec contribue aussi, tout comme la transpiration qui est une autre des manières par lesquelles nous perdons des fluides.

Le rythme de perte des fluides varie d’une personne à l’autre. Les pertes de liquide se produisent comme nous l’avons dit, par la respiration et la transpiration, et puis aussi par les urines et diarrhées. Nous n’avons pas toujours conscience de la quantité d’eau que perd notre corps. Certaines drogues comme l’acétazolamide (Diamox) peuvent induire la déshydratation en raison de leur pouvoir diurétique.

Maintenir une bonne hydratation est fondamental pour réduire le risque de souffrir des troubles liés à la chaleur, au froid (y compris le gel) et à l’altitude.
L’absence de reconstitution adéquate du liquide perdu nous conduit à la déshydratation qui affecte sensiblement le rendement athlétique. A un stade avancé, la déshydratation peut conduire à un état de choc.

Reconstitution des liquides

La façon naturelle de reconstituer les liquides est de boire de l’eau, mais en montagne, en particulier dans les camps d’altitude (au dessus de 4.500 mASL), cet élément vital n’est pas facile à se procurer. De fait, à certains moments de l’ascension l’obtention de l’eau n’est possible qu’au travers de la tâche ardue de faire fondre la neige ou la glace que nous donne un champ de neige ou un terrain de “pénitents”.

Le problème est que cette eau n’a presque pas de sels minéraux pour parvenir à apaiser notre soif et permettre la reconstitution des minéraux qui nous sont essentiels, notamment le sodium.
Dans ces cas, il est donc nécessaire d’enrichir l’eau en lui apportant certains minéraux pour qu’elle puisse véritablement remplir sa fonction d’hydratation. Cela s’obtient de différentes manières, que ce soit en préparant des infusions ou du thé, de la soupe ou des jus. Lors d’une expédition à l’Aconcagua il faut consommer approximativement 5 litres de liquide par jour en vue de la réhydratation et pour compenser la mécanique de l’adaptation à l’altitude. Il est conseillé de varier les liquides et les saveurs car cela aide le corps à les recevoir avec plus de confort.