Ascensión Aconcagua

Alimentación e hidratación


Alimentación

La alimentación y la hidratación son aspectos de suma importancia, tanto durante el entrenamiento que antecede a la expedición, como durante el desarrollo de la expedición propiamente dicha. Nuestro organismo utiliza la energía proveniente de los alimentos para mantener estable el metabolismo basal y para cubrir los requerimientos producidos al ejecutar ejercicio físico voluntario.

Equilibrio de las necesidades nutritivas en el ascenso al Aconcagua

Esta es la representación de las cantidades de calorías que deberían ser aportadas por los diferentes nutrientes energéticos durante una expedición al Aconcagua:
-Proteínas: 10 / 15%, donde 1gr. de proteínas aporta 4 calorías. -Grasas: 25 / 30%, , donde 1gr. de grasas aporta 9 calorías. -Hidratos de Carbono: 50 / 60%, donde 1gr. de hidratos de carbono aporta 4 calorías.

Alimentación e hidratación para ascensión al Aconcagua

Los factores que determinan el consumo energético durante una actividad física son: Intensidad, Duración y Grupos musculares implicados. Desde esta óptica resulta interesante analizar las características de la ascención al Cerro Aconcagua, para desarrollar un plan de alimentación adecuado. La intensidad es alta, debido principalmente al ejercicio físico en altura. Esta intensidad se sitúa en al umbral aeróbico, es decir, en el límite de esta capacidad (también llamada potencia aeróbica). En cuanto a la duración, es prolongada, ya que habitualmente podemos tener jornadas de entre 9 y 12 horas de actividad sostenida. En cuanto a los grupos musculares implicados, principalmente tenemos los muslos (que son los músculos más grandes de nuestro cuerpo), implicados en la tracción del ascenso. También los músculos de la caja toráxica, debido a la hiperventilación, típica del ejercicio físico en altura.

Con esto podemos concluir que una ascención al Aconcagua es considerada una actividad de muy alto requerimiento energético y de gran desgaste físico, lo que supone una meticulosa preparación de la dieta, prestando especial atención a las jornadas de trekking de altura, que son las más exigentes y que además se ven afectadas por los bajos niveles de saturación de oxígeno, lo que a menudo repercute creando mayor sensibilidad en el aparato digestivo.

Como ejemplo, un montañismo en el tramo Plaza de Mulas – Plaza Canadá puede llegar a utilizar hasta aprox. 4450 calorías en el día completo. El día de intento a la cumbre se pueden utilizar hasta 10000 calorías aprox.

Elección de los Alimentos

La base de las fuerzas del montañista pasan en gran medida por una buena alimentación. La fuente de calorías recomendada se reparte mayormente entre glúcidos (azúcares), lípidos (de origen animal y vegetal) y proteínas. La comida debe ser fácil de digerir, agradable al gusto, fácil de transportar, no muy pesada, no muy voluminosa y de amplia variedad. Debemos comer a un ritmo tranquilo, masticando bien y no en abundancia, sino lo suficiente.

A modo de ejemplo, espaguetis u otro tipo de pasta seca resulta fácil de cocinar y se puede combinar con crema o aceite de oliva, aportando hidratos de carbono y lípidos. Una pieza de queso con un trozo de jamón aportan proteínas y sales. Galletitas, queso untable, aceitunas y un poco de maní son siempre bienvenidos como aperitivo. El puré de papas deshidratado o la harina de maíz de cocción rápida

(polenta) son buenas opciones para los 6000msnm, ya que aportan abundantes carbohidratos de fácil asimilación. Sopas individuales de preparación rápida o simplemente cubos de caldo bien diluidos no deben faltar a los largo de todo el itinerario. Los desayunos deben estar entre las comidas importantes del día, con abundante hidratación acompañada por pan y manteca, mermelada o miel, galletas, cereales con leche y un trozo de budín. Durante la marcha no deben faltar una oblea dulce o una barra energética y en el descando un sandwich con frutas deshidratadas.

En definitiva, cada uno preparará un menú con alimentos que sean de su preferencia. Se debe siempre apuntar a recuperar la mayor cantidad de calorías consumidas, con una dieta balanceada, nutritiva y gustosa, que ayude a estimular el apetito que de por sí se suele deprimir por los efectos de la hipoxia.

Hidratación

En el montañismo la hidratación cobra igual o más importancia que la comida, ya que la pérdida de líquido es realmente grande. Esto se agrava a medida que ascendemos y ganamos altitud, ya que la falta de saturación de oxígeno en sangre provoca una hiperventilación compensatoria (proceso de aclimatación), perdiendo mucho líquido en forma de vapor de agua por la respiración. El aire especialmente seco también colabora y, por último, la sudoración es otra de las formas en que perdemos fluidos.

El ritmo de pérdida de fluidos varía de una persona a otra. Se producen pérdidas de líquido, como ya dijimos, por la respiración y la sudoración, pero también por la orina y las diarreas. No siempre se tiene conciencia de la cantidad de líquido que está perdiendo nuestro cuerpo. Ciertas drogas como la azetosolamida (Diámox) pueden inducir a la deshidratación por su poder diurético. Mantener una buena hidratación es fundamental para reducir el riesgo de sufrir trastornos relacionados con el calor, el frío (incluyendo congelaciones) y con la altitud. La no reposición adecuada del líquido perdido nos lleva a la deshidratación, que afecta sensiblemente el rendimiento atlético. En su forma avanzada, la deshidratación puede conducir a un estado de shock.

Reposición de líquidos


La manera natural de reponer líquido es bebiendo agua, pero en montaña, especialmente en los campamentos de altura, este vital elemento no es sencillo de procurar. De hecho, en alguna instancia de la ascensión sólo es posible conseguir agua con la ardua tarea de derretir la nieve o el hielo que nos provee algún nevero o campo de penitentes. El problema es que esta agua prácticamente carece de las sales minerales que logran aplacar nuestra sed y reponer los minerales que son fundamentales, especialmente sodio. En estos casos es menester entonces enriquecer el agua aportándole algunos minerales para que verdaderamente cumpla con la función de hidratación. Esto se logra de diferentes maneras, ya sea preparando infusiones como té, un caldo de sopa o jugos. Durante una expedición al Aconcagua se deben consumir aproximadamente 5 litros de líquido diarios para conseguir la rehidratación y para compensar la mecánica de la adaptación a la altura. Es aconsejable variar los líquidos y sabores, ya que esto ayuda a que el cuerpo los reciba más a gusto.

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